Un entraînement d’exercice isométrique simple assis pour les aînés

Tout d’abord, laissez-moi vous dire que j’ai 70 ans et que je pratique ce programme d’exercices de base, ainsi que d’autres activités depuis plusieurs années.

Puisque vous ne pourriez pas être familier avec les exercices isométriques, juste un court laps de temps.

Ce sont des exercices effectués où un groupe musculaire, par exemple le biceps (avant du bras … boucle le bras), tire ou pousse contre un autre groupe musculaire, par exemple le triceps (l’arrière du bras … étend le bras ), ou, un objet immobilier.

Le muscle est tendu en contraction ou en extension pendant sept à dix secondes.

Je fais toujours un compte lent à 10, moi-même.

Attention, alors que la recommandation pour les résultats les plus rapides est de contraindre le muscle à 75% de sa capacité maximum, vous n’avez aucun moyen de le mesurer, et, au début, vous êtes plus à risque de blessure, alors, au début, juste tendu jusqu’à ce que vous ressentiez une résistance et progressivement vous commencerez à ressentir le “sweet spot”. En outre, les muscles de soutien peuvent ne pas être aussi forts que le muscle principal étant exercé, et vous ne voulez pas avoir à arrêter parce que vous avez blessé un muscle plus petit.

Pendant les efforts extrêmes, il y a une tendance à retenir votre souffle.

C’est une autre petite règle empirique. Si je dois arrêter de respirer pour faire l’exercice isométrique particulier, j’essaie trop fort et risque de me blesser … pas seulement au muscle, mais au cœur.

Le but est de vous aider à rester en forme et à ne pas devenir un athlète professionnel. Les exercices isométriques ne devraient jamais être vos seuls exercices. Vous devriez marcher ou faire d’autres formes d’activités aérobiques, au moins. C’est aussi une bonne idée de faire quelques exercices qui nécessitent un mouvement, car une contraction d’exercice isométrique n’exerce pas un muscle particulier dans toute sa gamme.

C’est pourquoi, en passant, je fais quelques exercices du même muscle dans différentes positions.

À la fin de l’entraînement lui-même, je vais vous donner quelques conseils pour améliorer votre résultat, à la fois avec l’exercice d’exercice isométrique lui-même, et avec l’ajout d’un peu d’activité aérobique dans le processus.

L’ENTRAÎNEMENT

Procurez-vous une chaise robuste sans bras. Le style de table de cuisine fera l’affaire. Réglez-le en position.

Maintenant, marchez autour de la maison pendant une minute ou deux pour “faire couler le sang”.

Vous voudrez faire les exercices les uns après les autres, une fois que votre corps est acclimaté à l’exercice isométrique, mais, au début, ne le poussez pas et prenez toujours autant de repos entre les exercices que vous avez besoin. Ceci est censé vous aider à être en meilleure santé … ne pas vous pousser à devenir un athlète de niveau olympique … ou à avoir une crise cardiaque.

Lentement, abaissez-vous à un siège sur la chaise … MAIS …

Juste avant que vous soyez assis et toujours en position de skieur, arrêtez et maintenez la position pour un nombre lent de 10.

Pour gagner du temps, et taper, à partir de maintenant, je ne dirai pas “compte lent de 10”, je vais juste dire de tenir la position.

Asseyez-vous sur la chaise aussi loin que possible car plus tard, vous aurez envie de basculer un peu.

BRAS, POITRINE, DOS

Ces exercices seront effectués en trois groupes de trois pour permettre aux muscles individuels de se reposer un peu entre les exercices. En même temps, cela vous permet d’obtenir une petite quantité de résultats aérobiques à partir d’exercices isométriques, ce qui est difficile à faire.

Premier set:

Bras Exercice 1:

Tenez un bras de sorte qu’il soit à vos côtés et forme un angle de 90 degrés au coude dans presque le classique “regarder mon muscle”. Mettez les paumes de vos mains ensemble, et tirez avec le premier bras tout en poussant vers le bas avec l’autre et maintenez. Inversez les positions de la main et répétez.

Poitrine Exercice 1:

Mettez le poing d’une main dans la paume de l’autre devant votre poitrine. Poussez-les l’un contre l’autre et maintenez.

Retour Exercice 1:

Avec les mains toujours devant vous, saisissez les mains, tirez et tenez.

Pour l’ensemble 2, répétez lesexercices isométriques avec vos mains en position basse, au niveau ou en dessous de votre taille.

Pour l’ensemble 3, répétez les exercices avec les mains en position haute.

Ne vous inquiétez pas de la forme. Vous faites cela pour vous, et, comment vous regardez n’a pas vraiment d’importance. Aussi, à mesure que vous devenez plus fort, devenez plus familier avec les exercices, et comment ils se sentent, vous commencerez à réaliser que vous pouvez concentrer la contraction où vous le voulez.

CORE PLUS

J’ai utilisé le mot «plus» parce que, même si la concentration des exercices suivants se situe au centre ou dans la partie médiane du corps, vous ferez aussi quelques petites choses pour d’autres parties. Nous ne ferons pas plusieurs positions de ceux-ci.

Exercice de base 1:

Mettez vos mains sur le dessus de vos genoux et, en utilisant vos muscles abdominaux autant que possible, poussez vers le bas, et maintenez.

Exercice principal 2:

Mettez votre main droite sur l’extérieur d’un genou et tirez vers l’autre côté comme si vous essayez de tourner dans cette direction. Essayez d’utiliser vos muscles du tronc et utilisez simplement votre bras comme s’il s’agissait d’un «bâton». Tenir. Puis répétez l’aller dans l’autre sens.

Plus les exercices 1 et 2:

À ce stade, pour une mini-pause dans mes exercices de base, je mets mes mains entre mes jambes, appuie le dos de mes mains contre l’intérieur de mes genoux, presse vers l’extérieur, et maintenez.

Lorsque cela est fait, mettez vos mains sur l’extérieur de vos genoux et appuyez sur l’intérieur et maintenez.

Exercice de base 3:

Placez une main sur votre genou opposé (main droite sur le genou gauche ou main gauche sur le genou droit). En utilisant vos muscles abdominaux, appuyez et maintenez. Inversez et faites avec l’autre main et le genou.

COU

Cou exercice 1:

Placez vos mains contre le front de votre front. Poussez vers l’avant avec votre cou et résistez avec vos mains.

Cou Exercice 2:

Mets tes mains derrière ta tête. Tirez vers l’arrière avec vos muscles du cou et tirez contre cela avec vos mains et maintenez.

DERNIER EXERCICE

Commencez à vous lever, MAIS, juste comme vous dégagez la chaise, arrêtez et maintenez pour ce compte lent à 10.

Levez-vous, rangez la chaise et promenez-vous dans la maison pendant quelques minutes.

CONSEILS

Alors qu’au début vous pouvez juste faire les exercices isométriques et laisser le reste, si vous voulez obtenir un peu plus d’effet aérobique, et, rendre les exercices plus efficaces en même temps, ajoutez un peu de mouvement à chaque exercice, juste avant le “hold”.

Par exemple, dans les exercices de bras, je boucle et prolonge alternativement mes bras pendant environ trois ou quatre fois avant de les mettre dans la position de «maintien». Dans l’exercice de la poitrine, je bouge les bras avant de m’installer pour l’exercice. J’essaie de faire chaque mouvement comme si je me déplaçais et je continuais juste trois ou quatre fois.

J’ai mentionné assis sur la chaise. C’est ainsi que vous pouvez basculer avant et après les exercices abdominaux. Pour le cou, je déplace mon menton vers ma poitrine et je le relève, ou je lève les yeux vers le plafond et redressai la tête.

À QUELLE FRÉQUENCE?

Puisque je peux mettre beaucoup d’effort dans chaque “prise”, je fais seulement cet entraînement quatre fois par semaine, deux jours, un jour de congé, deux jours et deux jours de repos. Cependant, vous devrez peut-être jouer, surtout au début.

Une chose à surveiller est la douleur. Bien qu’il puisse y avoir un peu de douleur avec toute forme d’exercice, en particulier un nouveau, si vous ressentez vraiment de la douleur, vous essayez trop fort. En fait, je recommande que pendant les premières semaines, vous fassiez la pression assez légère et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous éprouviez une réelle résistance.

Pas d’urgence. Le fait que vous faites ce petit programme d’exercices isométriques, qui ne prendra probablement que 10 minutes environ, commencera bientôt à donner des résultats. Maintenant, vous ne pouvez pas perdre beaucoup de poids, ou augmenter votre force considérablement, mais, vous devriez remarquer un peu plus d’énergie, et un relâchement dans vos vêtements après quelques semaines.