Les 10 meilleurs conseils d’entraînement pour le semi-marathon

1. Assurez-vous de vous entraîner

D’accord, cela semble évident et il sera considéré comme stupide de la part de la plupart des gens de se lancer dans un demi-marathon sans s’entraîner. Cependant, cela arrive et, bien sûr, les gens qui le font sont stupides.

Il y a plus à ce point que ces gens assez stupides pour ne pas s’entraîner. Tout d’abord, il est important de s’entraîner spécifiquement pour courir un semi-marathon. Vous pouvez être déjà en forme en allant au gymnase, en jouant au football, en nageant, etc. Si votre corps n’est pas conditionné à parcourir de longues distances sur le tarmac, sur différents contours de la route et dans des conditions météorologiques variées, vous ne serez pas prêt. pour un demi-marathon. Même si vous êtes déjà en forme et actif, il est important que votre entraînement soit axé sur la course. Eh bien, pas tout à fait, mais la grande majorité de votre entraînement dans les mois précédant un demi-marathon devrait impliquer la course.

Enfin, il est important de compléter votre programme d’entraînement et de courir tous les jours. Rappelez-vous toujours que ce sont ces jours où vous ne voulez pas courir, mais faites-le de toute façon, ce qui signifie le plus le jour de la course.

Donc, quel que soit votre niveau de forme ou votre motivation générale, ce message est important: assurez-vous de vous entraîner.

2. Choisissez le bon calendrier

Un programme d’entraînement de demi-marathon est un excellent moyen non seulement de planifier votre préparation pour le jour de la course, mais aussi de vous assurer que vous vous entraînez suffisamment. Les programmes d’entraînement du demi-marathon sont testés et testés chaque jour d’entraînement planifié à l’avance, ce qui facilite l’intégration de séances d’entraînement dans votre routine quotidienne.

Cependant, sélectionner le mauvais horaire pourrait être désastreux.

Tout d’abord, soyez réaliste quant à vos capacités. Il sera incroyablement démotivant de se battre pour compléter l’entraînement de chaque jour. C’est une phrase importante dans la mesure où la formation au semi-marathon concerne autant la force mentale que la forme physique. En complétant chaque jour d’entraînement (même les jours de repos), vous vous rapprochez de votre but ultime. Le sens de l’accomplissement sera particulièrement prononcé les jours avec des courses de longue distance.

Pour terminer ce point, il est également important d’éviter les horaires trop faciles. Il s’agit de trouver l’équilibre – vous aurez besoin d’un horaire suffisamment difficile pour que vous vous amélioriez pendant que vous vous entraînez sans être si difficile que vous ne pouvez pas terminer chaque journée. Il est également important d’être réaliste quant au temps que vous pouvez allouer chaque jour à la formation. Il ne sert à rien de choisir un emploi du temps qui nécessitera une formation d’une heure en moyenne chaque jour si votre style de vie ne le permet pas.

Enfin, choisissez un programme d’entraînement spécialement conçu pour la préparation du semi-marathon. Un grand nombre d’horaires sur Internet sont conçus pour ceux qui s’entraînent pour des marathons complets de 26,2 milles. Ils sont souvent grossièrement adaptés à l’entraînement au semi-marathon, c’est-à-dire en réduisant les courses de 50%. Il est préférable de choisir un horaire conçu uniquement pour la formation semi-marathon.

3. Choisissez les chaussures (et les chaussettes) judicieusement

Vos pieds sont la deuxième partie la plus importante de votre corps à surveiller lors de l’entraînement au semi-marathon. L’esprit est la partie la plus importante, mais les pieds viennent en seconde position, avant les jambes, les articulations, les poumons ou toute autre chose.

Choisir les bonnes chaussures et chaussettes est donc extrêmement important. Il ne s’agit pas de marques individuelles, mais plutôt du processus pour s’assurer que tout se passe bien le jour de la course. Pour atteindre cet objectif, choisissez et achetez vos chaussures et vos chaussettes au début de votre formation. C’est une très mauvaise idée d’essayer de briser un nouvel équipement à proximité d’un demi-marathon. Le plus tôt vous sélectionnez vos chaussures et vos chaussettes, mieux c’est. À tout le moins, vous aurez le temps de changer d’avis et d’acheter des alternatives si votre premier choix ne fonctionne pas.

Toutes les grandes marques fabriquent de super chaussures de course, nous n’avons donc pas de recommandation sur des marques spécifiques dans cet article – cela dépend plutôt du choix individuel. Le point clé est de choisir des chaussures de course. Pas de cross-trainers ou de chaussures conçues pour d’autres buts – juste des chaussures de course. Les chaussures de course devraient bien s’adapter et offrir un soutien.

Si vous trouvez qu’il est généralement difficile de trouver des chaussures d’entraînement ou de course confortables, vous pouvez essayer un test humide. Votre équipement de course local ou votre magasin de sport de qualité devrait le faire, et il devrait être gratuit (s’il y a une charge à faire soi-même en posant simplement du papier blanc sur le sol, en mouillant les pieds et en courant dessus). Si l’empreinte de votre pied a la forme d’un conducteur (terminologie de club de golf), alors vous avez un pied normal et la plupart des chaussures de course standard devraient être confortables. Si l’empreinte ressemble plus à une forme de club épaisse, vous avez les pieds plats et vous pourriez avoir besoin d’une chaussure qui a une semelle ferme. Vous voudrez arrêter le roulis vers l’intérieur de votre pied afin de rester à l’écart des chaussures qui sont très courbées, très rembourrées ou qui n’ont pas beaucoup de stabilité.

Si l’empreinte de votre pied se rétrécit considérablement au centre pour ressembler à deux yeux (ou à des guillemets simples l’un sur l’autre), alors vous avez un pied à arche haute. Vous aurez besoin d’une chaussure qui est rembourrée avec beaucoup de flexibilité pour encourager le mouvement que votre pied ne tourne pas assez.

Enfin, nous nous tournons vers les chaussettes. Les chaussettes peuvent souvent être le vêtement le plus négligé pour les coureurs de demi-marathon. Le conseil est d’acheter des chaussettes de course car elles ne bougent pas, ce qui réduit la possibilité d’avoir des ampoules. Ils seront souvent à gauche et à droite, ce qui aide dans ce but. Il n’y a rien de pire que de faire face à une petite ampoule, mais douloureusement paralysant, au milieu de la formation de demi-marathon, alors laissez-vous tenter par une paire de bonnes chaussettes de course.

4. Inclure la musculation dans votre horaire

La force des jambes est un élément clé de l’entraînement au semi-marathon. C’est l’un des principaux facteurs pour déterminer si vous courez le marathon dans le temps que vous voulez. C’est aussi un facteur pour déterminer si vous pouvez terminer l’événement en entier sans avoir à marcher.

En se préparant pour un demi-marathon, beaucoup de gens disent qu’ils sont préparés pour la douleur et vont juste la traverser. Ce genre de commentaire vient souvent de personnes aptes et habituées à la formation. Pour beaucoup de ces personnes, la douleur associée à la formation leur donne un buzz et fait partie de la raison pour laquelle ils continuent de le faire.

Lorsque vos jambes cessent de fonctionner parce qu’elles sont trop fatiguées, aucune force de volonté ne les oblige à recommencer à travailler. La seule solution est de préparer vos jambes pour un demi-marathon en incluant autant de musculation que possible.

Cela peut sembler décourageant, mais ce n’est pas nécessaire. L’entraînement en force peut prendre plusieurs formes différentes, y compris l’utilisation d’une machine d’entraînement croisé à la salle de gym ou d’aller à un circuit ou une classe de spin. Cela pourrait aussi être beaucoup plus simple. Vous pourriez faire beaucoup de travail de colline pendant vos courses d’entraînement normales – le plus raide de la colline, mieux c’est. Ou, vous pouvez intégrer le travail de vitesse dans vos courses d’entraînement normales.

Toute forme de musculation que vous ferez bénéficiera le jour de la course.

5. Entrez dans le bon état d’esprit

Être mentalement en forme est aussi important que d’être en bonne forme physique lorsqu’il s’agit de réussir un demi-marathon. Ce n’est pasdifférent d’un autre sport, ou en fait d’un autre aspect de la vie. Si vous n’êtes pas dans le bon état d’esprit, il est très difficile d’atteindre vos objectifs.

Le plus important est de rester positif tout au long de votre entraînement. Dites-vous tous les jours que vous vous sentez bien, en forme et fort. Cela peut sembler idiot à certains, mais cela fonctionne. Traitez toute la journée d’entraînement comme une réussite et félicitez-vous d’avoir fait un pas de plus vers votre objectif.

Il est difficile de souligner à quel point la positivité mentale est importante pour l’entraînement et l’accomplissement d’un semi-marathon. Il y a des centaines d’histoires de sportifs et d’équipes sportives qui perdent en dépit d’être plus qualifiés que leurs adversaires. Le manque de confiance et une mauvaise attitude mentale sont souvent à blâmer. Même pour les gens normaux (comme la majorité d’entre nous, les non-athlètes qui courent Half Marathons) peuvent être affectés par ne pas être dans le bon état d’esprit. Il y a beaucoup d’histoires d’hommes et de femmes qui courent le jour du semi-marathon bien au-dessous de la norme qu’ils réalisaient régulièrement pendant l’entraînement.

Bien sûr, la ténacité mentale et une attitude positive ne vous permettront pas de traverser un semi-marathon. Vous devrez faire l’entraînement physique, mais demeurez positif tout en vous disant constamment que vous vous portez bien.

6. Former avec les autres

L’entraînement au demi-marathon peut être une quête solitaire, particulièrement à long terme. Les coureurs font beaucoup de choses pour soulager cette solitude (qui, parfois, se transforme en ennui), y compris écouter de la musique ou des émissions de radio avec des écouteurs (essayez aussi d’écouter des livres audio comme un best-seller tournant la page). .

Parfois, se divertir en courant n’est pas suffisant. La solution à la solitude, l’ennui et la faible motivation est évidente – courir avec les autres.

Vous devrez vous assurer que la personne ou les personnes avec qui vous comptez courir sont au même niveau de formation que vous. Vous ne voudrez pas être retenu par un partenaire qui ne peut pas vous suivre, et de la même manière, vous ne voudrez pas courir plus vite que vous êtes à l’aise pour suivre un partenaire plus rapide.

Une dernière chose sur ce point – courir avec les autres ne signifie pas nécessairement courir avec d’autres personnes. Les chiens font d’excellents compagnons de course et sont le partenaire de choix pour beaucoup à l’entraînement.

7. Augmentez vos fonds jusqu’à ce que vous ne puissiez plus financer

Il y a deux raisons principales pour la collecte de fonds avant de courir un semi-marathon. La première raison évidente est que les organismes de bienfaisance et les bonnes causes bénéficieront de vos efforts. Ceci est d’une importance particulière si votre charité choisie a eu une influence personnelle sur votre vie. Si ce n’était pas pour les millions de personnes qui ont grandi dans le monde chaque année par des gens qui courent Half Marathons, les organismes de bienfaisance seraient bien pires.

L’autre raison de la collecte de fonds est beaucoup plus égoïste. Si vous utilisez votre inscription au semi-marathon pour financer votre levée de fonds, vous serez soumis à une plus grande obligation de compétition le jour même et de terminer la course. Suivant directement ce sens de l’obligation sera une plus grande motivation à s’entraîner. Ce ne sera plus seulement une décision personnelle de savoir si vous vous sentez trop fatigué un jour particulier pour vous entraîner car une autre chose dans votre esprit ne sera pas de laisser tomber la charité que vous avez choisie, ou les personnes qui se sont engagées à vous donner de l’argent de l’événement. Cela pourrait suffire à maintenir votre entraînement lorsque la motivation est faible.

8. Restez hydraté

Des études ont démontré qu’être déshydraté à seulement 2% peut avoir un effet négatif sur vos performances de course. Être déshydraté peut vous faire courir plus lentement et peut vous faire sentir léthargique et étourdi. Vous pouvez également commencer à crampe. Il est donc important de vous assurer de prendre suffisamment de liquide pendant l’entraînement au semi-marathon.

L’apport liquidien doit commencer avant l’entraînement. Idéalement, une à deux heures avant la séance d’entraînement lorsque cela est possible et la quantité que vous devriez prendre devrait être entre 8 et 16 onces (250 ml à 500 ml). Tout au long de la séance d’entraînement, la même quantité de liquides devrait être prise pendant environ 30 minutes d’entraînement. Cela devrait être fait en sirotant plutôt que d’avaler de grandes quantités ou vous trouverez juste que vous aurez besoin d’aller aux toilettes.

Le type de boisson que vous choisissez est un choix personnel, mais il devrait être froid plutôt que chaud. L’eau fonctionne bien, tout comme les boissons pour sportifs.

Vous devrez peut-être planifier votre consommation de liquides lors des entraînements. Une telle planification a été montrée dans des études pour améliorer la performance. Il y a une raison plus pratique de planifier en ce sens que lorsque vous vous entraînez, vous êtes seul et devez porter assez de boisson pour vous mener à la fin de la course. Ce sera différent le jour de la course où souvent les organisateurs auront des stations de boissons tout au long du parcours.

Enfin, il est important de boire après votre entraînement. Le montant dont vous aurez besoin variera en fonction de l’intensité de votre entraînement. En tant que guide, vous devriez boire assez pour que vous deviez aller aux toilettes dans environ une heure de finir votre course.

9. Dormez et mangez bien

Cela peut être du bon sens, mais pour de nombreuses personnes qui vivent une vie bien remplie, cela peut être un défi. Autant que possible, les repas doivent contenir des aliments non transformés à haute énergie. Les repas lourds et féculents se sentiront comme une boule dans votre estomac, alors vous devriez éviter. Les fruits et légumes doivent être consommés autant que possible.

Vous devriez manger au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement, plus si c’est un repas plus important. Essayez également d’utiliser les toilettes juste avant de sortir pour votre course car il ne s’agit pas seulement de mettre du bon carburant dans votre corps – il est également important d’avoir un système qui fonctionne bien.

Dormir bien est également critique. En raison de la vie moderne et exigeante que beaucoup d’entre nous mènent, il n’est pas toujours possible de dormir 8 heures par nuit. Cependant, votre entraînement de demi-marathon progressera mieux si vous avez beaucoup de repos. Votre corps a besoin de temps pour se détendre et récupérer en suivant un programme de formation semi-marathon, et dormir est la meilleure façon de donner à votre corps cette fois-ci.

10. Essayez tout avant le jour de la course

Tout ce que vous avez lu dans ces 10 meilleurs conseils d’entraînement du demi-marathon, et tous les autres conseils que vous obtenez lors de la préparation de votre course, devrait être essayé bien avant l’événement. Ne pas, par exemple, acheter une nouvelle paire de chaussures de course une semaine ou deux avant votre course. En fait, ne faites rien dans la semaine ou les deux avant la course que vous n’avez pas fait plusieurs fois pendant votre entraînement.

Les vêtements que vous prévoyez de porter le jour de la course doivent être portés lors des entraînements – si cela vous ennuie, mieux vaut le faire bien à l’avance. Cela s’applique à tout, de vos sous-vêtements à votre t-shirt; tes chaussettes à ton chapeau.

Le liquide que vous prévoyez de boire pendant la course devrait être utilisé pendant toutes les séances d’entraînement, et si vous prévoyez d’utiliser des gels énergétiques, assurez-vous de les essayer à l’entraînement bien avant le jour de la course. Avant de longues séances d’entraînement, vous devriez également essayer de manger la nourriture que vous prévoyez manger avant l’événement.

Enfin, la plupart des événements du demi-marathon ont lieu le matin. Si possible, entraînez-vous à une heure semblable de la journée, en particulier lors de vos longues séances d’entraînement.

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