Comment implémenter la formation par intervalles Exécuter des exercices dans votre entraînement

Votre course a-t-elle été trop routinière? Voulez-vous courir plus vite? Peut-être que vous voulez courir plus longtemps? Peut-être que vous avez une course à venir et vous voulez un nouveau record personnel. Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs de ces questions, la formation par intervalles peut être la solution pour vous.

Tout d’abord, nous devons répondre «Quels sont les intervalles? En termes simples, les intervalles sont des parcours relativement courts à haute intensité avec des périodes de repos intermédiaires pour la récupération. Ils vous aident à renforcer votre capacité à courir vite pendant de longues périodes. Bien que vous ne soyez pas intéressé à participer à des courses de distance de sprint, les intervalles aident à conditionner vos muscles de manière à rendre votre course plus facile.

Commencer

Que vous couriez pour la forme physique ou l’entraînement pour une course, vous devez considérer jusqu’où vous allez courir. La longueur de vos intervalles dépend de la distance que vous courez normalement ou courrez. Utilisez ce tableau pour une ligne directrice:

Si vous courez aussi loin, vos intervalles devraient être:

jusqu’à 5 km: 200 à 400 mètres ou mètres
5 à 10 km: 400 à 800 verges ou mètres
plus de 10 km: 800 yards ou mètres à 1 mile
Ensuite, vous devriez trouver un endroit où vous pouvez courir sur une surface relativement plane. Une voie est idéale, d’autant plus que les voies sont généralement faites de matériaux résilients qui absorberont l’impact de la course à grande vitesse.

Vous avez besoin de vos chaussures de course bien sûr, et des vêtements de course. Étant donné que vous travaillerez très fort et que vous vous rafraîchirez par la suite, vous pourriez envisager de porter des vêtements de réchauffement après votre entraînement.

Réchauffer d’abord

L’entraînement par intervalles devrait être très intense. Afin d’éviter le risque de blessure causé par le stress des muscles et des articulations froids, prévoir un échauffement adéquat avant de commencer les intervalles. Pour l’échauffement, je recommande un jogging très facile sur environ 2 km avant d’effectuer des répétitions d’intervalles. Une course légère est le meilleur échauffement, car elle correspond au type de travail que vous ferez pendant vos intervalles.

Je cours toujours avec une bouteille d’eau, mais j’aime alléger la charge avant les intervalles. Donc, si j’ai couru sur la piste locale pour mon échauffement, je vais enlever tout vêtement ou équipement supplémentaire avant de commencer. Enlever même une livre ou deux d’équipement peut vous faire sentir plus léger sur vos pieds.

Intervalles en cours

Pour lancer un intervalle, vous voulez courir à un rythme qui vous mettra au défi et vous laissera à la fin de l’intervalle avec peu ou rien à donner. L’effort devrait être tel que vous devez ralentir et vous ne pouvez pas continuer une conversation. C’est un niveau d’effort total. Si vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre, visez de 85 à 100% de FCM (fréquence cardiaque maximale).

Si vous pouvez parler ou vous sentir comme vous pourriez avoir gardé ce rythme pendant beaucoup plus longtemps, vous n’avez pas travaillé assez dur. Si vous ne pouvez pas compléter la distance au même niveau d’effort, vous travaillez trop fort. Et si vous êtes étourdi ou nauséeux, vous avez certainement travaillé trop dur.

Lorsque vous avez exécuté l’intervalle, vous devez continuer à courir à un rythme TRÈS lent. Ce rythme devrait être assez doux pour que vous puissiez reprendre votre souffle et continuer à courir. Ne suivez pas la tentation de marcher ou de vous arrêter complètement. Pendant cette partie facile de la course, portez votre attention à respirer profondément et lentement. Au début, vous pouvez trouver cela difficile. Cependant, avec de la pratique, vous constaterez que prendre des respirations lentes et profondes aidera à réduire votre fréquence cardiaque. C’est une partie de l’entraînement que vous pouvezmener jusqu’à vos autres courses.

Combien d’intervalles devrais-je courir?

Lorsque vous commencez des intervalles, vous devriez commencer avec seulement quelques répétitions (courir vite puis courir lentement) afin que vous conditionniez lentement votre corps aux exigences accrues de ce type d’entraînement. Commencez avec seulement 3 ou 4 répétitions d’intervalle. De cette façon, vous pouvez accumuler lentement et réduire le risque de surentraînement ou de blessure.

Ajouter 1 ou 2 répétitions par semaine est un excellent moyen d’augmenter doucement vos efforts d’entraînement et d’obtenir des résultats supérieurs à ceux que vous obtiendriez en sautant et en essayant de faire une douzaine ou plus dès le début.

Les intervalles sont généralement seulement une fois par semaine, en raison des exigences extrêmes de ce type d’endroit d’entraînement sur le corps. Rappelez-vous que l’entraînement par intervalles ne donne des résultats que si vous donnez à votre corps le temps de récupérer.

Refroidir après

Prévoyez de courir ce même 2 km à la maison après vos intervalles. Il aidera à évacuer l’acide lactique et autres déchets de vos muscles. Cela devrait signifier moins de raideur musculaire le lendemain. Il vous aidera également à ramener votre cœur et vos fréquences respiratoires hors de la stratosphère.

Techniques avancées

Si le simple fait de répéter des intervalles devient routinier ou si vous voulez vraiment augmenter vos efforts d’entraînement pour obtenir de meilleurs résultats, il existe des techniques avancées que vous pouvez utiliser.

Les intervalles d’échelle sont une série d’intervalles qui commencent par de courts intervalles et progressent vers des intervalles plus longs. Par exemple, vous pouvez commencer avec un intervalle de 200m, suivi par 400m puis 800m et enfin 1000m (1 km). Si l’échelle ne vous convient pas, envisagez de faire des échelles inversées, en commençant par la distance la plus longue et en diminuant jusqu’au plus bas. Cette approche des intervalles reconnaît la capacité décroissante du corps à fournir de l’énergie en continuant à faire de l’exercice.

L’une des façons les plus intenses de travailler intervalles est Pyramid Intervals. Les pyramides sont comme deux échelles placées dos à dos. Vous commencez avec de courts intervalles et progressez à distance (tout comme les échelles) jusqu’à la distance de pointe. Vous redescendez ensuite la pyramide pour terminer en parcourant la plus courte distance.

Dans les intervalles de ladder et pyramidaux, vous devriez vous efforcer de maintenir le même niveau d’effort quelle que soit la distance que vous courez. Cela vous donnera le plus grand avantage.

Les intervalles sont-ils justes pour moi?

c’est une excellente question. Je considérerais l’entraînement par intervalles comme une stratégie d’entraînement plus avancée pour quelqu’un qui s’entraîne pour améliorer sa vitesse et / ou qui veut développer une force profonde pour courir en endurance. Et parce que c’est une méthode d’entraînement avancée, je ne recommanderais pas d’intervalles pour un coureur débutant. Assurez-vous d’avoir au moins 3 à 4 mois d’entraînement de base avant de commencer les intervalles.

L’autre coureur qui bénéficiera de l’entraînement par intervalles est n’importe qui qui court pour la forme physique ou courir pour la perte de poids. Les intervalles sont un excellent outil à ajouter à votre boîte à outils. Parce que c’est une forme d’entraînement si intense, vous allez stimuler votre corps à développer un système cardiovasculaire plus fort et à brûler plus de calories dans le processus. Les deux sont des objectifs enviables pour tout programme d’entraînement physique.

Alors trouvez-vous une piste locale où vous pouvez vous entraîner et prévoir d’intégrer des intervalles dans votre programme d’entraînement. Faites-moi savoir comment ils travaillent pour vous.