Top 10 demi-marathon Training Tips

1. Assurez-vous de vous entraîner

D’accord, cela semble évidemment évident et il sera considéré comme insensé pour la plupart des gens de se lancer dans un Half Marathon sans faire de formation. Cependant, cela se produit et, bien sûr, les gens qui le font sont stupides.

Il y a plus à ce point que ces gens assez stupides pour ne pas s’entraîner. Tout d’abord, il est important de s’entraîner spécifiquement pour la gestion d’un demi-marathon. Vous pouvez être en forme dès le départ de la salle de sport, du football, de la natation, etc., mais si votre corps n’est pas conditionné à courir de longues distances sur les tarmac, sur différents contours routiers et dans des conditions météorologiques variables, vous ne serez pas prêt pour un demi-marathon. Même si vous êtes déjà en forme et actif, il est important que votre formation concerne l’exécution. Eh bien, pas tout à fait, mais la grande majorité de votre formation dans les mois précédant un demi-marathon devrait impliquer la course.

Enfin, il est important de compléter votre programme d’entraînement et de fonctionner tous les jours. Rappelez-vous toujours que ce sont ces jours-là où ne veulent pas courir, mais faites-le de toute façon, ce qui va le plus marquer le jour de la course.

Donc, quelle que soit votre niveau de conditionnement physique ou motivation générale, ce message est important: assurez-vous de vous entraîner.

2. Choisissez le bon horaire

Un programme d’entraînement de demi-marathon est un excellent moyen de planifier non seulement votre préparation pour la journée de course, mais également de vous assurer de faire suffisamment de formation. Les horaires de formation du demi-marathon sont testés avec tous les jours de formation prévus à l’avance, ce qui facilite la formation de sessions de formation dans votre routine quotidienne.

Choisir le mauvais calendrier, cependant, pourrait être désastreux.

Tout d’abord, soyez réaliste quant à vos capacités. Il sera incroyablement dé motivant de lutter pour compléter la formation quotidienne. C’est une phrase importante car une formation de demi-marathon est autant sur la gravité physique que pour la condition physique. En complétant tous les jours de formation (même les jours de repos), vous êtes un peu plus près de remplir votre objectif ultime. Le sens de l’accomplissement sera particulièrement prononcé sur les jours avec des parcours longue distance.

Pour terminer ce point, il est également important d’éviter les horaires trop faciles. Il s’agit de trouver l’équilibre – vous voudrez un horaire assez difficile que vous améliorez lorsque vous vous entraînez tout en n’étant pas si difficile que vous ne pouvez pas compléter la course de chaque journée. Il est également important d’être réaliste quant au temps que vous pouvez allouer chaque jour à la formation. Il est inutile de choisir un horaire qui nécessitera une formation moyenne d’une heure tous les jours si votre style de vie ne permet pas cela.

Enfin, choisissez un programme de formation qui a été conçu spécifiquement pour la préparation du demi-marathon. Beaucoup des horaires sur Internet sont conçus pour ces formations pour des marathons complets de 26,2 milles. Ils sont souvent grossièrement adaptés à Half Marathon Training, c’est-à-dire en coupant les courses de 50%. Il est préférable de choisir un horaire conçu uniquement pour Half Marathon Training.

3. Choisissez judicieusement les chaussures (et les chaussettes)

Vos pieds sont la deuxième partie la plus importante de votre corps à s’occuper de Half Marathon Training. L’esprit est la partie la plus importante, mais les pieds sont proches, avant les jambes, les articulations, les poumons ou toute autre chose.

Choisir les bonnes chaussures et chaussettes est donc incroyablement important. Il ne s’agit pas de marques individuelles, mais plutôt du processus pour s’assurer que tout est bien le jour de la course. Pour atteindre ce but, choisissez et achetez vos chaussures et vos chaussettes au début de votre entraînement. C’est une très mauvaise idée de tenter de briser de nouveaux engins près d’un événement Half Marathon. Plus tôt vous sélectionnez vos chaussures et vos chaussettes, mieux c’est. À tout le moins, vous aurez le temps de changer d’avis et d’acheter des solutions de rechange si votre premier choix ne fonctionne pas.

Toutes les marques les plus performantes font d’excellentes chaussures de course afin que nous n’ayons aucune recommandation sur des marques spécifiques dans cet article – plus le choix individuel. Le point clé est de choisir des chaussures de course. Pas de train-train ou de chaussures conçus à d’autres fins – juste des chaussures de course. Les chaussures de course devraient bien s’ajuster et offriront un soutien.

Si vous trouvez généralement difficile de trouver une formation confortable ou des chaussures de course, vous pouvez essayer un test humide. Votre équipement de course local ou votre magasin de sport de qualité devrait le faire, et il devrait être gratuit (s’il y a une charge de do-it-yourself en posant simplement du papier blanc au sol, en mouillant les pieds et en le parcourant). Si l’empreinte de votre pied est en forme de conducteur (terminologie du club de golf), vous avez un pied normal et la plupart des chaussures de course standard devraient être confortables. Si l’empreinte ressemble plus à une forme de club épais, vous êtes pieds plats et peut-être besoin d’une chaussure qui a une semelle moyenne ferme. Vous voudrez arrêter le rouleau intérieur de votre pied afin de vous éloigner des chaussures très courbées, très amorties ou qui n’ont pas beaucoup de stabilité.

Si l’empreinte de votre pied se rétrécit de façon spectaculaire au centre pour ressembler à deux yeux (ou des guillemets simples l’un sur l’autre), vous avez un pied à haute arche. Vous aurez besoin d’une chaussure qui est amorti avec beaucoup de souplesse pour encourager le mouvement car votre pied n’est pas assez rotatif.

Enfin, nous nous tournons vers les chaussettes. Les chaussettes peuvent souvent être l’article le plus négligé pour les coureurs du demi-marathon. Le conseil consiste à acheter des chaussettes de course car elles ne se déplacent pas, ce qui réduit la possibilité d’obtenir des ampoules. Ils seront souvent à gauche et à droite, ce qui contribue à cet objectif. Il n’y a rien de pire que de traiter avec une petite, mais péniblement paralysante, une ampoule au milieu de Half Marathon Training, alors faites-vous plaisir avec une paire de bonnes chaussettes de course.

4. Inclure une formation de force dans votre calendrier

La force des jambes est un élément clé de Half Marathon Training. C’est l’un des principaux facteurs pour déterminer si vous exécutez le marathon dans le temps souhaité. C’est aussi un facteur pour déterminer si vous pouvez terminer l’événement entier en cours d’exécution, sans avoir à marcher.

En se préparant à un demi-marathon, beaucoup de gens disent qu’ils sont préparés à la douleur et qui vont l’écouter. Ce type de commentaire provient souvent de personnes qui sont en forme et sont donc habitués à la formation. Pour beaucoup de ces personnes, la douleur associée à la formation leur donne un buzz et fait partie de la raison pour laquelle ils continuent à le faire.

Lorsque vos jambes cessent de fonctionner car elles sont trop fatiguées, aucune quantité de volonté ne les fera recommencer à fonctionner. La seule solution est de préparer vos jambes pour un demi-marathon en incluant autant de musculation que possible.

Cela peut sembler intimidant, mais il ne faut pas l’être. La formation à la force peut prendre de nombreuses formes différentes, y compris l’utilisation d’une machine à entraînement croisé dans la salle de sport ou d’un circuit ou d’une classe de spin. Cela pourrait aussi être beaucoup plus simple. Vous pourriez faire beaucoup de travaux de colline pendant vos cours d’entraînement normal – le plus raide de la colline, mieux c’est. Ou, vous pouvez intégrer le travail de vitesse dans vos cours d’entraînement normaux.

Toute formation de force que vous faites aura des bénéfices sur la journée de course.

5. Entrez dans le bon état d’esprit

Être mentalement en forme est aussi important que d’être en forme physique lorsqu’il s’agit de réussir dans une course Half Marathon. Ce n’est pas différent detout autre sport, ni de tout autre aspect de la vie. Si vous n’êtes pas dans le bon état d’esprit, il est très difficile d’atteindre vos objectifs.

Le plus important est de rester positif tout au long de votre formation. Dites-vous tous les jours que vous vous sentez bien, en forme et fort. Cela peut paraître stupide pour certains, mais ça marche. Traitez chaque formation de la journée complète en tant que réussite et félicitez-vous pour vous rapprocher de votre objectif.

Il est difficile de souligner à quel point la positivité mentale est importante pour la formation et l’achèvement d’un demi-marathon. Il y a des centaines d’histoires de sportifs et d’équipes sportives qui perdent en dépit d’être plus qualifiés que leurs adversaires. Le manque de confiance et la mauvaise attitude mentale sont souvent à tort. Même pour les personnes normales (comme la plupart d’entre nous, non-athlètes qui mènent Half Marathons), peuvent être affectés par ne pas être dans le bon état d’esprit. Il y a beaucoup d’histoires d’hommes et de femmes qui courent le jour du Half Marathon bien au-dessous de la norme qu’ils accomplissaient régulièrement lors de la formation.

Bien sûr, la ténacité mentale et une attitude positive ne vous permettront pas par une demi-marathon. Vous aurez besoin de faire de l’entraînement physique, mais reste positif tout en le faisant et vous dites constamment que vous allez bien.

6. Former avec les autres

Half Marathon Training peut être une poursuite solitaire, en particulier lors d’un long terme. Les coureurs font beaucoup de choses pour soulager cette solitude (qui, de temps en temps, se transforme en ennui), y compris l’écoute de musique ou de programmes radio par le biais d’un casque d’écoute (essayez également d’écouter des livres audio comme un best-seller en page qui est un excellent moyen de réussir une course) .

Parfois, être amusé en cours d’exécution ne suffit pas. La solution à la solitude, à l’ennui et à la faible motivation est évidente – courir avec d’autres.

Vous devrez vous assurer que la personne ou les personnes avec qui vous prévoyez courir sont au même niveau de formation que vous. Vous ne voudrez pas être retenu par un partenaire en cours d’exécution qui ne peut pas vous tenir au courant, de même que vous ne voudrez pas la fatigue de courir plus rapidement que vous êtes à l’aise afin de rester en contact avec un partenaire plus rapide.

Une dernière chose sur ce point – courir avec d’autres ne signifie pas nécessairement courir avec d’autres personnes. Les chiens forment de grands compagnons de course et sont les partenaires de choix pour beaucoup en formation.

7. Augmenter le fonds jusqu’à ce que vous ne puissiez plus financer l’augmentation des fonds

Il y a deux raisons principales pour la collecte de fonds avant d’organiser un demi-marathon. La première raison évidente est que les organismes de bienfaisance et les bonnes causes bénéficieront de vos efforts. Cela revêt une importance particulière si votre organisme de bienfaisance choisi a eu une influence personnelle sur votre vie. Si ce n’était pas pour les millions élevés dans le monde chaque année par des personnes qui utilisent des demi-marathons, les organismes de bienfaisance seraient beaucoup plus mal.

L’autre raison de la collecte de fonds est beaucoup plus égoïste. Si vous utilisez votre entrée Half Marathon pour financer votre augmentation, vous devrez faire concurrence le jour et finalement terminer la course. Suivre directement de ce sentiment d’obligation sera une plus grande motivation à s’entraîner. Ce ne sera plus une décision personnelle de savoir si vous vous sentez trop fatigué un jour donné pour vous entraîner car une autre chose de votre esprit ne laissera pas tomber l’organisme de bienfaisance que vous avez choisi, ou les personnes qui se sont engagées à vous donner de l’argent à l’achèvement de l’événement. Cela pourrait être suffisant pour maintenir votre entraînement lorsque la motivation est faible.

8. Restez hydraté

Des études ont montré que moins de 2% de déshydraté peut avoir un effet négatif sur votre performance de course. Être déshydraté peut vous faire courir plus lentement et vous faire sentir doux et léger. Vous pouvez également commencer à crampes. Il est donc important de vous assurer de prendre suffisamment de fluides alors que Half Marathon Training.

La consommation de liquide devrait commencer avant votre entraînement. Idéalement, une à deux heures avant la séance de formation, le cas échéant, et le montant que vous devez prendre devrait être compris entre 8 et 16 onces (250m à 500mls). Tout au long de la séance de formation, la même quantité de fluide devrait être prise pour environ 30 minutes de formation. Cela devrait être fait en sirotant plutôt que de gaspiller de grandes quantités ou vous trouverez simplement que vous devrez aller aux toilettes.

Le type de boisson que vous choisissez dépend du choix personnel, mais il devrait être froid plutôt que chaud. L’eau fonctionne bien, tout comme les boissons sportives.

Vous devrez peut-être planifier votre consommation de liquide lors des cours de formation. Une telle planification a été démontrée dans des études visant à améliorer les performances. Il y a une raison plus pratique de planifier que lors de la formation, vous êtes tout seul et que vous devrez porter assez de boissons pour vous acheminer jusqu’à la fin de la course. Ce sera différent le jour de la course lorsque souvent les organisateurs auront des stations de boissons tout au long de la route.

Enfin, il est important de boire après votre formation. Le montant dont vous aurez besoin variera selon la vigueur de votre entraînement. En guise de guide, vous devriez en boire suffisamment afin que vous deviez aller dans les toilettes dans une heure environ pour terminer votre course.

9. Dormez et mangez bien

Cela peut être de bon sens, mais pour beaucoup de gens vivant des vies occupées, cela peut être un défi. Dans la mesure du possible, les repas doivent contenir de l’énergie élevée, des aliments non transformés. Les repas farcis et féculents se sentiront comme une bosse dans votre estomac, donc devraient être évités. Les fruits et légumes devraient être consommés autant que possible.

Vous devriez manger au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement, plus si c’est un repas plus grand. Essayez également d’utiliser les toilettes juste avant de sortir pour votre course car il ne s’agit pas seulement de mettre du carburant dans votre corps, il est également important d’avoir un système qui fonctionne bien.

Dormir bien est également critique. En raison des vies modernes et exigeantes, beaucoup d’entre nous mènent, il n’est pas toujours possible d’avoir 8 heures de sommeil tous les soirs. Cependant, votre formation Half Marathon progressera mieux si vous avez beaucoup de repos. Votre corps a besoin de temps pour se détendre et se rétablir lors d’un programme de formation de demi-marathon, et le sommeil est la meilleure façon de donner à votre corps cette fois.

10. Essayez tout avant le jour de la course

Tout ce que vous avez lu dans les Top 10 Half Marathon Training tips, et tous les autres conseils que vous obtenez lors de la préparation de votre course, devraient être essayés bien avant l’événement. Ne comptez pas, par exemple, une nouvelle paire de chaussures de course une semaine ou deux avant votre course. En fait, ne faites rien pendant la semaine ou deux avant la course que vous n’avez pas fait plusieurs fois pendant votre entraînement.

Les vêtements que vous prévoyez porter lors de la journée de course devraient être portés sur les courses de formation – si cela se déforme, il est préférable que vous le trouviez bien à l’avance. Cela s’applique à tout, de vos sous-vêtements à votre t-shirt; vos chaussettes à votre chapeau.

Le fluide que vous envisagez de boire pendant la course devrait être utilisé pendant toute la durée de l’entraînement, et si vous prévoyez d’utiliser des gels énergétiques, assurez-vous de les essayer en entraînement bien avant la journée de course. Avant de longues entraînements, vous devriez également essayer de manger les aliments que vous prévoyez de manger avant l’événement.

Enfin, la plupart des événements du demi-marathon ont lieu le matin. Si possible, vous entraîner à un moment similaire, en particulier sur vos longues entraînements.