Comment construire un muscle – ou une routine de choc simple

Lorsque nous avons commencé le bodybuilding, il y a plus de années que je m'en préoccupe, j'avais certes été formé – par une tonne. Mais, parce que j'étais très jeune et que la musculation était nouvelle, j'ai grandi de toute façon. Bien sûr, mes gains ont stagné – tout comme la plupart des culturistes – au fur et à mesure qu'ils progressent d'un bodybuilder débutant vers un plus avancé. C'est exactement comme ça, sinon, la plupart d'entre nous seraient plus de trois cents livres de muscle déchiré.

Je suppose que nous pouvons tous rêver!

Sérieusement, cependant, parfois, vous devez choquer vos muscles en une nouvelle croissance, et ce qui suit est juste: une routine de choc.

La routine est divisée en deux entraînements, l'un axé sur les mouvements de puissance pure et l'autre, se concentre sur l'obtention de la plus grande pompe possible. Idéalement, la première séance d'entraînement devrait être effectuée au début de la matinée, et la seconde devrait être faite tard dans la journée, pour permettre le maximum de récupération entre les séances d'entraînement. Je me rends compte que pour certaines personnes, cela pourrait ne pas être possible, alors faites tout ce qu'il faut pour vous.

NOTE:

Parce que cette routine est avancée, je vous recommande d'attendre jusqu'à ce que vous ayez au moins deux ans d'exercices solides sous votre ceinture avant d'essayer la routine vous trouverez ci-dessous.

Enfin, j'ai choisi la poitrine pour cet article, mais vous pouvez utiliser cette approche pour n'importe quelle partie du corps.

Voilà!

POWER PLAY

Les deux exercices que vous utiliserez pour votre premier entraînement du jour sont des presses à barreaux inclinés et des trempe de poitrine. J'ai choisi l'inclinaison sur le banc plat parce que je pense que le banc plat est trop dur sur les épaules.

Pour les presses, respectez le système 5×5 essayé et vrai – c'est-à-dire cinq ensembles de cinq représentants par jeu, pour un total de vingt-cinq représentants. Votre objectif est d'utiliser autant de poids que vous le pouvez, mais seulement si vous pouvez l'utiliser en mode PARFAIT.

S'il vous plaît, faites une pause avec la barre sur votre coffre pendant quatre secondes sur chaque représentant.

Pour les baies de coffre, faites tout autant de répétitions que possible pour les cinq ensembles. S'il vous plaît ne pas basculer pendant ces derniers, votre formulaire doit être parfait sur chaque représentant.

En ce qui concerne vos périodes de repos – reposez-vous tant que vous devez vous ressentir comme nouveau, votre objectif est d'utiliser autant de poids que possible.

Lorsque vous avez terminé les deux exercices ci-dessus, étirez votrecoffre et prenez-en de bons aliments ou des suppléments post-entraînement pour aider à la récupération. Je préfère un shake de protéines de lactosérum, mais si vous avez une méthode préférée, par tous les moyens, utilisez-le.

UNE AUTRE NOTE:

Idéalement, si vous avez le temps, vous devriez faire une sieste après la séance d'entraînement pour vous aider à récupérer pour la prochaine séance d'entraînement de la journée. Si vous ne le pouvez pas, prenez-le aussi facilement que possible.

ENVOYER À LA POMPE

Votre deuxième et dernier entraînement de la journée vise à obtenir la pompe maximale possible.

Les deux exercices que vous utiliserez seront des pulls à barbell et des push-ups.

Au cours des six semaines que vous utiliserez cette routine de choc de la poitrine, c'est le temps maximum que je vous suggère d'utiliser cette routine. Vous devriez travailler jusqu'à cinq super-ensembles des deux exercices ci-dessus.

Premièrement, faites un ensemble de vingt respirateurs. Le poids n'a pas d'importance avec ceux-ci, utilisez suffisamment pour que vous le sentez, mais pas tellement que vous vous battez.

ENCORE UNE AUTRE NOTE:

En respirant, je veux dire que vous devriez développer votre coffre autant que vous le pouvez au cours de chaque représentant.

OK

Donc, vous avez terminé votre ensemble de vingt "respirations" pull overs – maintenant sautez IMMEDIATLEY pour faire des flexions.

Faites autant que vous le pouvez sans passer à l'échec; laisser quelques "dans le trou".

Reposez-vous deux minutes, et faites un autre ensemble super.

Lorsque vous pouvez obtenir les cinq ensembles, vous pouvez commencer à porter un gilet de poids pour les flexions.

Vous n'avez pas besoin d'augmenter le poids que vous utilisez sur les pull overs, car je ne veux pas que vous perdez la sensation du mouvement.

Une fois que vous avez terminé, assurez-vous de prendre votre repas après l'entraînement, puis, si possible, frapper le sac pour la nuit.

CONCLUSION

Je sais que la routine ci-dessus est difficile, mais encore une fois, rappelez-vous, que la routine ci-dessus est principalement pour choquer votre coffre (ou n'importe quelle partie du corps que vous utilisez pour une nouvelle croissance et devrait pas être utilisé comme routine habituelle.

Lorsque vous décidez d'utiliser la routine ci-dessus, assurez-vous de nettoyer votre horaire afin que vous ayez le temps et l'énergie nécessaires pour rendre justice à la routine.

Si vous le faites, je sais que, dans quelques semaines, votre coffre pourrait simplement être «choqué» dans une nouvelle croissance!

DO IT!